Schnell und gesund zunehmen Trainingsplan zur Gewichtszunahme

Für die gezielte und gesunde Gewichtszunahme sind mehrere wichtige Komponenten nötig. Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Faktoren spielt eine große Rolle bei der gesunden Zunahme von Muskelmasse. Neben einer Steigerung der Kalorienaufnahme ist daher für eine gesunde Zunahme von Gewicht auch eine gesteigerte sportliche Aktivität von Nöten.

Wer einfach nur mehr isst, wird träge und gewinnt zwar Kilos, findet diese jedoch meist an den falschen Stellen am Körper wieder. Außerdem leiden unter dieser Art der Gewichtszunahme das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Fitness. Für mehr Gewicht auf gesunde Art ist daher auch ein gewisses Maß an Engagement und Selbstdisziplin für ein regelmäßiges Training nötig.

Zahlreiche Lösungen versprechen schnelle Resultate, die jedoch eine starke Belastung für den Organismus und die Knochenstrukturen des Körpers bedeuten können. Daher gilt es, langsam und kontinuierlich an der Gewichtszunahme zu arbeiten, um einen gesunden und fitten Körper zu erhalten.

Mehr Sport für mehr Gewicht an den richtigen Stellen

Auch wenn es im ersten Moment paradox klingt, aber für eine gesunde Gewichtszunahme ist eine Steigerung der regelmäßigen sportlichen Aktivitäten nötig. Selbstverständlich ist eine Gewichtszunahme auch ohne Sport möglich. Hierbei handelt es sich dann aber nur um Fettgewebe, das an meist unerwünschten Stellen am Körper auftritt. Für klar definierte Muskeln und einen gesunden Körper ist daher das regelmäßige Training während der Aufbauphase wichtig.

Da Muskelzellen bekanntlich schwerer sind als Fettzellen, liegt in der sportlichen Aktivität ein weiterer Vorteil. Neben einer Steigerung der Leistungsfähigkeit erhält man auf diesem Weg auch einen attraktiven und gesunden Körper. Der sportliche Schwerpunkt sollte für eine gesunde Gewichtszunahme bei den Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau liegen. Cardiotraining bringt Abwechslung in den regelmäßigen Trainingsablauf und sorgt für gute Ausdauerleistungen, dennoch zeichnen sich die entsprechenden Muskelfasern durch ihr flaches Volumen aus.

Jeder, der schon mal einen Marathonläufer und einen Bodybuilder nebeneinander gesehen hat, wird den Unterschied deutlich erkennen. Wer also eine deutliche Gewichtszunahme erzielen möchte, muss die Intensität seines Cardiotrainings deutlich reduzieren. Daher gilt es, ein gesundes Gleichgewicht im kontinuierlichen Training zu finden. Ein ausgewogenes Verhältnis der Übungen bringt Spaß und erzielt die gewünschten Effekte.

Wichtig ist dabei vor allem, individuell auf den eigenen Trainingszustand einzugehen. Gerade wenn man bisher kaum Sport getrieben hat, ist eine langsame Steigerung wichtig, um Sehnen, Bänder und Gelenke erst an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Wer also ein regelmäßiges Training anstrebt, sollte lieber mehrmals in der Woche kleine Sequenzen vorsehen, als einmal eine lange und intensive Einheit. Die Ermittlung der eigenen körperlichen Grenzen ist für das regelmäßige Training wichtig, denn nur so kann man gezielte Trainingsreize setzen, ohne den Körper zu überfordern.

Regeneration und Wellness

Wer mit einem gezielten Training beginnt oder an seine bisherigen sportlichen Aktivitäten anknüpft, sollte immer auch Zeit für die Regeneration einplanen. Nach jeder Trainingseinheit braucht der Körper Zeit sich zu erholen und das Training zu verarbeiten. Individuell und an den eigenen Fitnesszustand angepasst können das jeweils ein Tag zwischen den Übungseinheiten oder mehrere Tage nach intensiven mehrtägigen Sequenzen sein.

Mit jedem gesetzten Trainingsreiz entstehen im Körper Mikroschäden. Diese müssen dann vom Organismus repariert werden, was nur in einer Phase der Regeneration möglich ist. Das Motto „Viel hilft viel“ ist also bei einer gesunden Gewichtszunahme fehl am Platz. Auch hier gilt es, sich den persönlichen Umständen entsprechend Zeit für die Regeneration zu nehmen. Gerade in der Anfangsphase muss der Körper mit den vielen Trainingsreizen fertig werden. Insbesondere in den Zeiten zwischen den Trainingseinheiten kann man dem Körper Zeit geben, sich zu erholen. An diesen Tagen kann man dann auch bewusst etwas für sich tun und so den Trainingseffekt noch verstärken.

Wohltuende Massagen beugen Beschwerden und Verspannungen vor, die aus einer neuen Belastung oder einem gezielten Trainingsreiz resultieren können. Auch der Gang in die Sauna oder einfach ein wenig Zeit für sich können als Teil des Trainingsplans mit eingeplant werden. Regeneration fördert letztendlich die Leistungsfähigkeit des Körpers und sorgt für eine gesunde Gewichtszunahme ohne den Organismus zu belasten.

Du bist, was du isst

Wenn mit regelmäßigem Training eine gesunde Gewichtszunahme erzielt werden soll, muss der Körper auch genügend Nahrung erhalten, die er in Muskelmasse umwandeln kann. Daher wird die Gewichtszunahme auch immer mit einer gesteigerten Aufnahme der Gesamtkalorien erzielt. Gerade mit einer Umstellung der Ernährung kann eine sportliche Aktivität zu einem Zuwachs an Muskelmasse und damit an Gewicht führen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt den Körper bei seinen neuen Aktivitäten und versorgt ihn mit allen wichtigen Stoffen.

Neben dem Plus an Kalorien geht es dabei hauptsächlich um die Grundlagen für den Muskelaufbau. Proteine liefern den Baustoff für neue Muskeln und einen wohlgeformten Körper. Mehrere kleine Mahlzeiten belasten den Organismus dabei weniger, als wenige und dafür größere Portionen. Auch Fette werden für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigt. Vor allem hochwertige Fette und Öle, wie Lein- oder Olivenöl, aber auch Nüsse, liefern wertvolle und essenzielle Fettsäuren, die für eine gesunde Gewichtszunahme benötigt werden. Außerdem zeigen inzwischen die Erfahrungen von vielen Sportlern, dass ein gewisser Anteil Fett in der Nahrung sich positiv auf die Entwicklung neuer Muskelmasse auswirkt. Grund dafür scheint das Hormon Testosteron zu sein, das durch den Fettanteil im Essen beeinflusst wird.

Der Testosteronspiegel wiederum wirkt sich auf die Bildung von Muskelzellen aus und ist daher für eine gesunde und sportlich orientierte Ernährung von großer Bedeutung. Neben der täglichen Ernährung können gerade in der aktiven Trainingsphase Präparate bei der Regeneration und der Versorgung mit Nährstoffen helfen. Bei sportlichen Anstrengungen verbraucht der Körper einen hohen Anteil an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Wenn diese Defizite durch normale Lebensmittel nicht mehr gedeckt werden können, helfen Nahrungsergänzungsmittel die Mangelsituationen auszugleichen.

Nach einer soliden Basis kommt die Steigerung

Wenn die Grundlagen stimmen, kann durch eine sportliche Steigerung auch eine zusätzliche Zunahme von Gewicht erzielt werden. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Basistraining werden die ersten Erfolge erreicht. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu überstehen. Wenn es um die gesunde Zunahme von Gewicht geht, reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Korrekte Ausführungen und einwandfreie Technik sind effektiver als viele Wiederholungen. Ziel ist ein intensives Training, bei dem die letzte Wiederholung gerade so möglich ist. Wo diese Grenze liegt, hängt von dem jeweiligen Körper und Fitnesszustand ab. So kann individuell trainiert und der Traum von mehr Gewicht auf gesunde Weise erreicht werden. Gleichzeitig vermeidet man mit dieser Art des Trainings auch das Risiko von Verletzungen und schmerzhaftem Muskelkater.

Für weitere und deutlich sichtbare Effekte muss eine Steigerung folgen. Ist der Körper durch das Grundlagentraining vorbereitet, können nach einer gewissen Zeit neue Ziele anvisiert werden. Auch hier gilt es, die Hauptmuskelgruppen in den Beinen, am Rücken und in der Brust zu trainieren. Gerade die einfachsten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Sit-ups sind hervorragend für solche Grundlagen geeignet. Ist diese Stufe in der eigenen Fitness erreicht, können die Intensität und die Anzahl der Übungseinheiten langsam gesteigert werden.

Der Übergang in diese intensive Art des Trainings hängt wieder vom eigenen Zustand und den körperlichen Voraussetzungen ab. Daher muss auch hier individuell auf die jeweilige Situation eingegangen werden. Ist noch mehr Gewichtszunahme erwünscht, muss nicht nur die Intensität, sondern auch die Art des Trainings verändert werden. Zusätzliche Trainingsreize können durch Gewichte, wie Kurz- und Langhanteln, erzielt werden. Aber auch mit Hilfe von Geräten können weitere Kilos erzielt werden. So kann ein ganzheitliches Training zum Traumkörper mit wohlgeformten Kurven und klar definierten Muskelpartien verhelfen.